Entrenamiento de fútbol
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El fútbol es un deporte exigente que requiere fuerza, agilidad, resistencia y flexibilidad. Si juegas al fútbol, calentar y enfriar con los ejercicios de estiramiento adecuados puede tener una gran variedad de beneficios, independientemente de tu nivel de habilidad.
El estiramiento es un aspecto extremadamente crucial de cualquier actividad deportiva. Un calentamiento que incluya estiramientos dinámicos permite que los músculos entren en calor y se preparen para la actividad física que van a realizar. Las rutinas de estiramiento estático se realizan mejor al final del entrenamiento o de la competición y permiten que los músculos se muevan por toda la gama de movimientos cuando están calientes y relajados.
Realizar los movimientos de estiramiento correctos en el momento adecuado puede ayudar en gran medida a reducir el riesgo de sufrir muchas de las lesiones más comunes en el fútbol (incluyendo tirones, desgarros e incluso calambres), a la vez que ayuda a los atletas a mantener un rango completo de movimiento alrededor de las articulaciones que más utilizan. Los estiramientos adecuados también pueden ayudar a acelerar la recuperación después del ejercicio.
Ejercicios de estiramiento
La guía definitiva para el calentamientoIndependientemente de si estás a punto de entrar en el campo de fútbol, hacer un entrenamiento o salir a correr; el calentamiento es lo más importante que puedes hacer para maximizar tu rendimiento y minimizar las lesiones.En este blog, he creado 5 CALENTAMIENTOS dependiendo de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento + toda la información crucial que te ayudará a sacar el máximo provecho de tu calentamiento.¿Qué, cuándo y cuánto tiempo?Un calentamiento es una fase corta
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO PARA PRINCIPIANTES E INSTRUCCIONES:Entrenamiento intermedio/avanzadoEste calentamiento de todo el cuerpo es apto para atletas intermedios o avanzados. Es la sesión perfecta antes de un entrenamiento e incluso puede utilizarse como entrenamiento para principiantes. Trabajaremos el equilibrio, la flexibilidad, la agilidad y la resistencia.
EJERCICIOS E INSTRUCCIONES DE CALENTAMIENTO INTERMEDIO/AVANZADO:Calentamiento para correrEste calentamiento está diseñado para atletas que van a correr largas distancias. Esta breve sesión incluye ejercicios de estiramiento y de cardio y es apta para todo el mundo.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO PARA CORRER E INSTRUCCIONES:Calentamiento para fútbolHe diseñado este calentamiento específicamente para los futbolistas. Tanto si se preparan para el partido como si entran como suplentes, se trata de un calentamiento súper dinámico, muy enérgico y centrado en la agilidad.
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Las nuevas ideas sobre la preparación de los partidos y los entrenamientos incluyen los “estiramientos dinámicos”, es decir, ejercicios basados en actividades que aumentan gradualmente el alcance y la velocidad para preparar los músculos para el movimiento. A continuación te presentamos algunas actividades sencillas de estiramiento dinámico que puedes realizar para calentar antes de salir al campo:
Colócate en la línea de fondo, mantén los brazos estirados delante de ti y da una patada con la pierna rígida como si fueras a patear la palma de la mano contraria. Da unos pasos y repite con la pierna contraria. Continúa hasta llegar a la línea de 18 yardas, date la vuelta y vuelve a la línea de fondo.Patadas a tope
Trota hasta la 18 y vuelve llevando las rodillas lo más alto que puedas como si intentaras llevarlas al pecho. Alternativamente, puedes realizar este ejercicio más lentamente abrazando cada rodilla al pecho mientras la subes.Rodillas cerradas
En este ejercicio trabajarás las caderas. Sube una pierna y sácala (alejándola de la otra) simultáneamente hasta que la rodilla esté doblada 90 grados, y luego vuelve a meterla. Repite con la otra pierna. Muévete hacia los 18 y hacia atrás alternando entre las piernas con un salto o arrastre entre cada movimiento completo.Rodillas Abiertas
Estiramiento de los isquiotibiales
Dado que las lesiones musculares y de los tendones son comunes en casi todos los niveles del juego, mantener una buena flexibilidad es de suma importancia para los jugadores de fútbol. El siguiente programa de estiramientos se centra en la flexibilidad de los músculos de las piernas y de la espalda, todos ellos sometidos repetidamente a los movimientos dinámicos que conlleva la carrera multidireccional, las entradas y el golpeo del balón.
Da un gran paso hacia delante con el pie izquierdo y, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, baja lentamente las caderas hacia el suelo hasta sentir el estiramiento. A continuación, coloque las palmas de las manos, separadas a la anchura de los hombros, en el interior del pie izquierdo, inclinando el torso hacia delante pero manteniendo la espalda recta. Para salir, lleve lentamente la pierna de atrás hacia adelante. Repita la operación con la pierna izquierda.
Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Inclínese hacia delante desde las caderas para llevar las manos al suelo, formando una V invertida con el cuerpo. Presione los talones hacia el suelo, manteniendo ambas piernas rectas. Debe sentir el estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Para progresar en el estiramiento, aumente la distancia entre las manos y los pies, pero asegúrese de mantener las piernas rectas.